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      代謝慢減肥難,6種提高代謝的方法,哪個最靠譜?

      發布時間:2020-05-18 17:09

        很多朋友都嘮叨自己減肥難是因為代謝慢了,真是如此嗎?看文章吧。

        一、為什么說基礎代謝高有助減肥?

        我們每天的能量消耗包括三部分,分別是基礎代謝、體力活動和食物熱效應。[1]

        基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動所需要的能量,它占到每日能量消耗的60%~70%,是能量消耗的大頭兒。

        體力活動大概占每日能量消耗的15%~30%,跟基礎代謝相比,這個占比低很多,關鍵是還得抽時間費勁活動。

        食物熱效應是指因為進食而增加的能量消耗,日常膳食的食物熱效應大概是10%;碳水、脂肪和蛋白中,蛋白的食物熱效應最大,為了增加食物熱效應可以增加蛋白比例,但過多蛋白會增加肝腎負擔,所以食物熱效應增加的幅度也有限。

        這樣分析下來你會發現,對于基礎代謝這個能量消耗的大頭,如果它不降低還升高就好了。

        二、如何提高基礎代謝?

        基礎代謝跟年齡、性別、內分泌、應激狀態、體成分都有關系。

        1、隨著年齡增加基礎代謝會降低,咱們做不到逆齡生長。

        2、男性比女性基礎代謝高,為了減肥做變性手術太夸張。

        3、甲狀腺功能亢進可以提高基礎代謝,可這是一種病態。

        4、應激狀態比如壓力大、心情糟會提高基礎代謝,可是壓力大心情糟也容易讓人吃多。

        5、增加肌肉比例可以提高基礎代謝。

        看到這點是不是感覺充滿了希望,很想煉肌肉來提高基礎代謝吧。

        遺憾的是,煉肌肉能提高的基礎代謝很少,因為:

        1磅肌肉每天消耗6千卡熱量,而1磅脂肪每天消耗2千卡熱量。

        眾多美國奧運會選手的顧問Michael Colgan 認為,經過艱苦的訓練每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

        8磅肌肉如果還能維持住的話,那每天增加的能量消耗是48千卡,可如果你管不住嘴,吃1個核桃或半個蘋果攝入的能量都不只48千卡。

        所以為了提供基礎代謝狠煉肌肉不靠譜,但是煉肌肉本身就消耗能量,還能讓你看起來更緊致,所以該煉還得煉。

        6、吃什么能提高基礎代謝嗎?[2,3]

        綠茶、咖啡、辣椒等食物有可能對代謝有一點兒促進作用,但不足以對體重產生影響,別指望吃東西來提高基礎代謝哦。

        另外各種聲稱可以提高基礎代謝的補充劑,作用可能微乎其微,但是卻可能有副作用。

        三、如何避免基礎代謝降低?

        提高基礎代謝難于上青天,但你卻可以避免基礎代謝降低,怎么做?

        不要快速減肥 [4,5]

        減肥越快基礎代謝降得就越快。

        美國真人秀節目《超級減肥王》第8季14個選手經過7個半月的時間,減掉了58.3±24.9 kg體重,他們基礎代謝平均降低了600千卡。

        基礎代謝降低這么多,意味著每天至少得通過飲食和運動虧空600千卡才有可能保持體重。

        但是持續堅持做到并非易事,因為快速減肥很可能會引起激素紊亂,讓人渴望吃吃吃,所以14個選手中的13人都復胖了,而且其中4個比參加節目前還胖。

        有的朋友可能說,自己就是減肥快基礎代謝降低了,那可怎么辦呀?

        其實咱們大家體重基數小,快速減肥頂多也就減個一二十斤,降低的基礎代謝不會太多,所以不用過于擔心。

        四、減肥吃夠基礎代謝就行嗎?

        不行。

        以成年輕體力勞動者女性為例,每天能量需要是1800千卡,基礎代謝按能量的70%來算,也不過1260千卡,這跟1800千卡相比虧空了540千卡,很容易餓肚子,不好堅持。

        一般我們會建議女性朋友每天至少吃夠1400千卡的熱量,或者你無須關注每天攝入了多少熱量,只要比以前搭配的更合理了,飲食習慣更健康了,就能做到吃飽還瘦。

        怎么判斷自己搭配是否合理,飲食習慣是否健康,看gh文章:減一次不反彈的肥,培養這24個習慣就好

        五、中年發福主要是因為基代降低了?

        隨著年齡增長,肌肉流失脂肪增加,肌肉是個勤快家伙,消耗能量多,脂肪是個懶家伙,消耗能量少,所以基礎代謝逐年降低。

        不過我們也不能夸大年齡增長導致的基礎代謝降低,30歲以后每10年基礎代謝才降低約2%,50歲以后基礎代謝會降低的更多點兒。

        假如你30歲以前的基礎代謝是1300千卡,那40歲時基礎代謝大約是1274千卡,也就降低了26千卡,想想吃4卷牛肉卷就是90千卡熱量,是不是就不好意思抱怨減肥難是因為年齡大代謝慢了。

        六、甲減基礎代謝降低,減肥太難了?

        甲減是指甲狀腺功能減退,這種病會引起基礎代謝降低。

        所以甲減通常與體重增加有關,一般會讓人長胖5~10磅,也就是4.5~9斤,其中甲減嚴重的患者,體重增加往往更多。

        不過這跟普通人的胖不太一樣,普通人胖主要是長脂肪,甲減變胖主要是水和鹽在體內滯留引起的。

        需要特別強調的是,如果通過治療甲狀腺激素控制在正常范圍內,與甲減有關的癥狀都有所改善甚至消失,就是體重沒降,那肯定還是吃得多動的少。

        所以別把胖歸咎于甲減,好好控制病情,管住嘴邁開腿吧。

        七、體脂秤顯示基礎代謝準嗎?

        不準!

        體脂秤顯示的基礎代謝是根據你的身高、體重、年齡等數據,利用公式計算得到的,它只是一個估計值。

        臨床上常用的間接測熱法更為準確。

        這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物,還要減輕精神負擔,好好的睡8個小時以上,早晨起來后不能做身心勞動,不洗漱,不吃早飯,平臥在檢查床上開始測定,測定時的室溫一般是20攝氏度左右。

        再提醒一句,你沒必要太糾結自己的基礎代謝是多少,只要更合理的飲食結構,更健康的飲食習慣,就會瘦。

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